안녕하세요 가지집사입니다 🙂 요즘 저는 덴마크 다이어트에 도전 중이에요…🤗🍊 덴마크 다이어트(자몽 다이어트)는 아무래도 세끼 식단이 매일 정해져 있는 다이어트 방법이다 보니까 회사를 다니면서 하는 건 힘들더라구요. 아침은 집에서 먹는다 치더라도, 점심이나 가끔씩은 저녁을 위해서 도시락을 싸 들고 다녀야 되는데, 음식물의 부피가 있으니 매번 들고 다니기 쉽지 않구요. 여름이라 신경이 쓰이는 부분도 있구요.
그래서 이번 여름휴가 기간을 이용해서 덴마크 다이어트를 해보기로 결심하고 이틀 전부터 실행 중에 있는 상태입니다. 오늘이 3일째네요.. 너무 배고파요… 🥲
저는 덴마크다이어트의 식단을 아주 좋아하는 편이에요. 매번 하기에는 음식이 너무 물리고 식단을 차리기가 번거롭지만, 딱 일 년에 한 번 정도 하기에 적당하고 좋은 다이어트 방법이라 생각해요. 일 년에 한번 정도는 하는 걸 추천드립니다.
식단의 음식들이 모두 차게 유지되어야 하는 식품이라서요 (예를 들면 샐러드 같은), 이왕이면 지금 같은 여름철에 하길 추천드려요 🙂 특히 남반구산(남아프리카공화국 등) 자몽은 여름인 7-8월이 제철이라 구매하기도 좋구요.
왜 제가 덴마크다이어트를 좋아하는지, 어떤 효과를 봤는지에 대해서는 앞으로 천천히 설명할게요 🙂 이번 포스팅에서는 그런 내용을 포함하여! 제가 실천하고 있는 7일의 덴마크 다이어트에 대해 소개해보겠습니다.
덴마크 다이어트란 무엇일까?
‘덴마크 다이어트(자몽 다이어트)는 1920년대 미국 할리우드 배우들 사이에서 유행한 고전적인 식단 방식이에요. 이름 그대로 매 끼니마다 자몽을 포함시키고, 나머지 식사를 식빵, 계란과 같은 고단백·저탄수화물 식단을 7일간 유지하는 것이 핵심이에요.
실제로는 1930년대 미국에서 헐리우드 배우들 중심으로 유행했으며, 그래서 ‘Hollywood diet’라는 이름이 붙었었는데, 국내에 ‘덴마크 다이어트’가 소개될 때, 자몽이 포함된 일부 버전의 자몽 식단이 함께 퍼지면서 ‘덴마크 다이어트 = 자몽 다이어트 = 할리우드 다이어트’로 오인되어 퍼진 것이라고 하네요.
원래의 ‘덴마크 다이어트’는 자몽을 필수로 하지 않으며, 13일간 날마다 식단이 다르게 구성된 형태입니다.
예를 들면 1일차에 커피 1잔 + 설탕 큐브 1개, 삶은 계란 2개 + 시금치 + 토마토 1개 + 로스트비프 + 양상추 등을 먹는 식이죠. 얼핏 보면 비슷한 식품도 들어가 있는 것 같지만, 식단에서 확실히 다른 점이 많이 보이지요? 혹시 이 오리지널 덴마크 다이어트를 알고 싶으신 분은 여기를 참고해주세요. 👉13 Day Royal Danish Hospital Diet
제가 오늘 소개드릴 다이어트, 그리고 제가 일 년에 한 번씩 꼭 하는 그 다이어트는 바로 위에서 언급한 ‘자몽 다이어트’ 또는 ‘헐리우드 다이어트’에 해당하는 덴마크 다이어트입니다. 매 끼니 자몽이 거의 포함되는, 일주일 식단의 다이어트예요.
덴마크 다이어트의 효과, 살이 빠지는 이유
- 저칼로리 식단 유지: 식단표를 보면 알 수 있듯이, 덴마크 다이어트의 식단을 모두 소화해 낸다면, 하루 약 600~800kcal의 열량 섭취를 하게됩니다. 극단적으로 적은 칼로리로 체지방 소모를 유도하는 다이어트 방식이에요.
- 고단백 구성: 삶은 달걀, 닭가슴살 등이 식단에 많이 포함되어, 포만감을 유지하면서도 근육 손실을 최소화 할 수 있는 식단이에요. 단백질은 소화 시 더 많은 에너지를 소모하고, 탄수화물을 제한함으로서 체내에 저장되있는 지방을 연료로 소모시키는 방식이지요.
- 자몽의 생리활성 성분: 자몽의 나린진(naringin)이나 퓨라노쿠마린류 같은 성분이 인슐린 반응을 억제하고 지방 대사를 촉진시킨다고 해요. 또한 자몽의 풍부한 수분과 식이섬유가 적은 칼로리로도 포만감을 줍니다.
- 저탄수화물 식사: 혈당 상승 억제를 통해 인슐린 분비를 줄이고 지방 축적을 막아요.
자몽의 인슐린 반응 억제나 적은 칼로리로도 포만감을 준다는 얘기는 저도 덴마크 다이어트를 하면서 이미 체감한 바 있어요. 중간 크기의 자몽 하나는 38kcal 정도로 엄청 칼로리는 낮은데 반해, 크기는 크고 수분과 식이섬유가 풍부해서 먹으면 바로 포만감을 느낄 수 있어요. 또한 음식도 덜 당기는 기분을 항상 느꼈답니다. 거기다가 특정 성분이 지방 분해를 돕는 역할을 한다는 연구결과도 있으니 다른 건 몰라도 자몽은 꼭 식단에 포함시켜야 될 것 같아요.
덴마크 다이어트 식단표
이미 인터넷 검색하면 많이 볼 수 있지만, 이건 제가 약간 수정한 덴마크 다이어트 식단이에요. 보통은 그냥 야채 샐러드, 양고기 또는 닭고기 – 라는 식으로 애매하게 나와있는 경우가 많았거든요. 칼로리와 영양소 균형, 쉽게 구매할 수 있는지 여부 등을 고려해서 제가 추가로 작성한 식단표에요. 오-샐은 오이, 샐러리를 얘기합니다.
덴마크 다이어트의 총 섭취 칼로리는 하루 약 600~800kcal 수준이에요. 성인 여성 기준 하루 기초 대사량 (숨만 쉬었을 때 소모되는 칼로리)이 1,200kcal 쯤 되는거 알고 계시나요? 그걸 고려한다면 정말 극한의 섭취 칼로리라고 볼 수 있지요. 이 식단을 그대로 따른다면 무조건 빠질 수 밖에 없어요.
참고로 주요 식품에 대한 칼로리는 다음과 같습니다.
- 자몽 : (1개 중간 크기) 38kcal
- 토스트 : (1쪽) 65kcal
- 반숙계란 : (1알) 65kcal
- 블랙커피 : 20kcal
식단표는 아래 이미지 참고해 주세요 👇
주의사항과 부작용
저는 사실 덴마크 다이어트 식단을 진행하면서 딱히 아래와 같은 부작용은 느낀적이 없어요. 하지만 보통 이러한 부작용이 나타날 수 있다고 하니, 참고하시고 주의하시기 바랍니다.
- 영양 불균형: 탄수화물, 지방, 일부 비타민·미네랄 섭취가 부족해질 수 있어요.
- 피로감/변비: 장기간 유지 시 에너지가 부족해지고 소화기능도 느려질 수 있어요.
- 요요현상 위험: 다이어트 종료 후 바로 고칼로리 식단으로 복귀하면 급격히 체중이 다시 늘 수 있어요.
- 약물과 자몽의 상호작용: 자몽은 특정 약물(혈압약, 면역억제제 등)과 부작용을 일으킬 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 반드시 전문의와 상담하세요.
누구에게 추천하고, 누구에겐 비추천일까?
🙆 추천해요
- 단기간 감량이 필요한 경우 (예: 촬영, 행사 전 등)
- 7일간 비교적 엄격한 식단을 지킬 수 있는 사람
- 단백질 식단에 익숙하고 식욕 조절이 가능한 사람
🙅♀️ 추천하지 않아요
- 신장 질환, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환이 있는 경우
- 약을 복용 중인 경우 (자몽의 약물 대사 방해 우려)
- 장기적인 체중 유지 계획이 필요한 경우
- 식이장애 이력이 있는 사람
마무리
저는 덴마크다이어트가 무엇보다도 건강한 식단이라서 무척이나 좋아해요. 세끼를 식단에 맞춰서 먹다 보면, 기름지던 내부가 정화되는 느낌이고, 몸이 가벼워지는 기분이 확실히 들거든요. 또 다 년 간 덴마크 다이어트를 진행하면서 체중을 감량해본 경험도 확실히 있구요. 잘 따라 진행하면 일주일에 3kg 감량하는건 아무것도 아니랍니다 🙂
또 식단이 정확히 짜여져 있다는 점 또한 매력 포인트로, 그냥 머리 속으로 ‘오늘은 어떤 것들 먹으면서 다이어트 해야지…’ 라고 생각하는 것 보다는 확실히 지키기가 편하답니다!
다만, 이 다이어트는 어디까지나 ‘단기 전략’이라는 점을 꼭 기억하세요. 7일 후에는 건강한 일반식으로 천천히 복귀하고, 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 게 중요하답니다.
참고로 자몽 대체 식품으로는 오렌지(1/2개), 키위(1개), 토마토(중간 1개) 등이 있지만, 자몽의 인슐린 억제 효과 및 높은 포만감 때문에 이왕이면 (약물과 상호작용 등 부작용 우려가 없다면) 꼭 자몽을 드실 것을 추천드립니다!
요즘에 네이버 쇼핑이나 쿠팡만 봐도 10개, 20개 쉽게 구매할 수 있으니까요!
혹시 자몽 다이어트를 도전 중이시거나, 해보신 분이 계시다면 댓글로 경험 공유해주세요 😊
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